အထိုင်များတဲ့ ရုံးဝန်ထမ်းတွေ ကြုံရတတ်တဲ့ ခါးနာ၊ ဇက်ကြောတက်ခြင်းကို သက်သာစေမယ့် နည်းလမ်းများ🥰

ရုံးခန်းထဲမှာ တစ်နေ့ကို (၈) နာရီ ဒါမှမဟုတ် ဒီထက်မက ကွန်ပျူတာတစ်လုံး၊ ဖုန်းတစ်လုံးနဲ့ အလုပ်လုပ်နေရတဲ့ ရုံးဝန်ထမ်းတွေ၊ လုပ်ငန်းရှင်တွေအနေနဲ့ ညနေပိုင်းရောက်ရင် ဇက်ကြောတွေ တောင့်တင်းလာတာ၊ ပခုံးနဲ့ ခါးတွေ နာကျင်ကိုက်ခဲလာတာမျိုးတွေကို နေ့စဉ် ခံစားနေရပြီလား။😢
ဒါကို ဆေးပညာအရ Office Syndrome (ရုံးဝန်ထမ်းရောဂါ) လို့ ခေါ်ပြီး အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ကြွက်သားတွေ နာတာရှည် ထိခိုက်တာ၊ အရိုးအဆစ် လွဲတာတွေအထိ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဆေးခန်း ခဏခဏ မပြရဘဲ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းခွင်မှာတင် အလွယ်တကူ သက်သာစေမယ့် နည်းလမ်းကောင်း (၅) ချက်ကို ဇီဝကမှ မျှဝေလိုက်ပါတယ်ရှင်။ 🥰🥰

1️⃣ မှန်ကန်သော ကိုယ်နေဟန်ထားကို ပြောင်းလဲပါ
ခါးနာ၊ ဇက်ကြောတက်ရခြင်းရဲ့ အဓိကတရားခံက ထိုင်ခုံနဲ့ ကွန်ပျူတာ အနိမ့်အမြင့် မမျှတတာကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။
ကွန်ပျူတာ Screen နဲ့ မျက်လုံး level က တစ်တန်းတည်း ရှိနေရပါမယ်။ Screen နိမ့်လွန်းရင် ဇက်ကို ငုံ့ထားရလို့ ဇက်ကြောတက်စေပါတယ်။
ခါးကို မတ်မတ်ထားပြီး ထိုင်ခုံနောက်မှီနဲ့ ကပ်ထားပါ။ လိုအပ်ရင် ခါးအောက်နားမှာ ခေါင်းအုံးအသေးလေး တစ်လုံး ခုထားပေးပါ။
ခြေထောက်က ကြမ်းပြင်ပေါ် ချထားရပါမယ်။ ခြေထောက်ချိတ်ထိုင်ခြင်းက တင်ပဆုံနဲ့ ခါးရိုးကို စောင်းစေလို့ လုံးဝရှောင်ကြဉ်ရပါမယ်။

2️⃣ 20-20-20 Rule နှင့် Micro-breaks ယူပါ
တစ်ခါထိုင်ရင် နာရီဝက် သို့မဟုတ် တစ်နာရီထက်ပိုပြီး ဆက်တိုက် မထိုင်ပါနဲ့။ (၄၅) မိနစ်ပြည့်တိုင်း ဖုန်း Alarm ပေးထားပြီး (၅) မိနစ်လောက် ထရပ်တာ၊ ရုံးခန်းထဲ လမ်းလျှောက်တာမျိုး လုပ်ပေးပါ။ မျက်စိညောင်းညာမှုကို သက်သာစေဖို့အတွက်လည်း မိနစ် ၂၀ အလုပ်လုပ်ပြီးတိုင်း ပေ ၂၀ အကွာအဝေးကို စက္ကန့် ၂၀ ကြာ ငေးကြည့်ပေးတဲ့ 20-20-20 Rule ကို ကျင့်သုံးပေးပါ။

3️⃣ အလုပ်စားပွဲမှာတင် လုပ်နိုင်တဲ့ အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်း
အလုပ်လုပ်နေရင်း ဇက်နဲ့ ပခုံးတွေ တောင့်တင်းလာရင် အောက်ပါ အကြောလျှော့နည်းလေးတွေကို နေ့စဉ် လုပ်ပေးပါ။
ခေါင်းကို ဘယ်ဘက်ပခုံးဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း စောင်းပေးပြီး စက္ကန့် ၂၀ ထားပါ။ ပြီးရင် ညာဘက်ကို ပြောင်းလုပ်ပါ။
ပခုံးနှစ်ဖက်ကို အရှေ့ကို ၅ ကြိမ်၊ အနောက်ကို ၅ ကြိမ် ဝိုင်းပြီး လှည့်ပေးပါ။
ထိုင်ခုံမှာ ထိုင်လျက်ပဲ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘယ်ဘက်နဲ့ ညာဘက်သို့ အလှည့်အပြောင်း လုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ခါးရိုးကြွက်သားတွေကို အကြောပြေစေပါတယ်။

4️⃣ ရေဓာတ်ပြည့်ဝပါစေ
ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းရခြင်းရဲ့ နောက်ထပ်အကြောင်းရင်းက ခန္ဓာကိုယ်မှာ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်လို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ရေဓာတ်ပြည့်ဝနေမှ ကြွက်သားတွေနဲ့ အရိုးအဆစ်ကြားက အရည်ဓာတ်တွေက ကောင်းမွန်စွာ လည်ပတ်နိုင်မှာပါ။ ဒါကြောင့် စားပွဲပေါ်မှာ ရေဘူးအမြဲထားပြီး ပုံမှန်သောက်ပေးပါ။

5️⃣ ရေနွေးအိတ်ကပ်ပေးခြင်း သို့မဟုတ် အကိုက်အခဲပျောက်လိမ်းဆေး သုံးစွဲခြင်း
အလုပ်ပြီးလို့ အိမ်ပြန်ရောက်တဲ့အခါ အရမ်းနာကျင်နေတဲ့ နေရာတွေကို ရေနွေးအိတ်ဖြင့် ၁၅ မိနစ်ခန့် ကပ်ပေးခြင်းက သွေးလည်ပတ်မှု ကောင်းမွန်စေပြီး ကြွက်သားတွေကို ချက်ချင်း ပြေလျော့စေပါတယ်။ လိုအပ်ပါက Methyl Salicylate သို့မဟုတ် Diclofenac ပါဝင်သော အကိုက်အခဲပျောက် လိမ်းဆေး ဂျဲလ် (Gel) များကို နာကျင်သည့်နေရာတွင် အသာအယာ ပွတ်လိမ်းပေးနိုင်ပါတယ်။

ကျန်းမာရေးအကြံပြုချက်
ခါးနာ၊ ဇက်ကြောတက်ခြင်း သက်သာစေရန် အကိုက်အခဲပျောက်သောက်ဆေး (ဥပမာ- Ibuprofen, Paracetamol) များကို သောက်သုံးနိုင်သော်လည်း ရက်ရှည်စွဲသောက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ရပါမယ်။ ❌❌
ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်ပြရမလဲ⁉️
အကယ်၍ ခါးနာခြင်း၊ ဇက်နာခြင်းက ရက်သတ္တပတ် အတော်ကြာသည်အထိ မသက်သာခြင်း၊ နာကျင်မှုက ခြေထောက် သို့မဟုတ် လက်မောင်းများဆီသို့ ကျဉ်တက်သွားခြင်း၊ ထုံကျင်ခြင်းများ ရှိလာပါက ကြွက်သားတင်မကဘဲ အာရုံကြောညပ်ခြင်း ဖြစ်နိုင်တာကြောင့် နားလည်တတ်ကျွမ်းသည့် အကြောအဆစ်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် Physical Therapist များနှင့် စနစ်တကျ ပြသတိုင်ပင်ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်ရှင်။

💊 ရုံးဝန်ထမ်းများအတွက် အကြောပြေလိမ်းဆေးများ၊ ရေနွေးအိတ်များနှင့် ဗီတာမင်ဖြည့်စွက်စာများကို ဇီဝကဆေးဆိုင်၏ ဆိုင်ခွဲတိုင်းတွင် ယုံကြည်စိတ်ချစွာ မေးမြန်းတိုင်ပင် ဝယ်ယူနိုင်ပါတယ်ရှင်။